살을 뺄 때 가장 감량하고 싶은 곳은 어디인가요? 많은 분들이 가장 빼고 싶어하는 부위가 바로 뱃살인 것 같아요. 하지만 뱃살을 빼는 것은 쉽지 않은 일이고, 빼려고 결심하더라도 너무 귀찮아서 포기하게 되는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 누워서도 쉽게 할 수 있는 복근운동을 소개해드리려고 합니다.
벤트니 푸시 크런치
상복부 플랩을 제거하는 데 도움이 됩니다. 1. 매트 중앙에 똑바로 눕는다.2. 두 다리를 모으고 서서 발 사이의 거리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다.3. 복압을 유지하면서 양손으로 허벅지 앞쪽을 스치며 견갑골을 들어올려줍니다.4. 왔던 길을 지나 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 5. 12회 실시.POINT. 동작 시 목에 힘을 주지 말고 반동을 사용하지 않도록 주의하세요. 사이드 크런치
외사근을 타겟으로 합니다.1. 몸을 돌려 옆으로 눕습니다.2. 몸이 한쪽으로 틀어지지 않도록 머리부터 발끝까지 일직선을 이룬다.3. 위쪽 다리를 올리고 같은 방향으로 손으로 머리 뒤쪽을 받쳐줍니다.4. 상체를 위로 들어올리고, 팔꿈치와 허벅지 앞쪽에 닿는 듯한 느낌으로 옆구리를 수축합니다. 5. 다시 내릴 때에는 긴장이 풀리지 않는 정도까지만 낮춰주세요.6. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요. 리버스 크런치
복직근 하부 근육을 단련할 수 있습니다.1. 누워있는 자세를 취하고 하복부를 조이십시오. 2. 양쪽 종아리를 모아 천장 방향으로 들어 올립니다.3. 그 상태에서 허리가 바닥에서 10cm정도 들어올릴 때까지 골반을 둥글게 들어 올리세요.4. 긴장을 유지하며 천천히 낮추기를 반복합니다. 더블 다리 스트레칭
1. 매트 중앙에 누운 자세를 취합니다.2. 양쪽 다리를 구부려 몸통 가까이 가져간 후 양손으로 감싸줍니다.3. 견갑골을 들어올리면서 두 팔을 얼굴 옆으로 ‘Y’자 모양으로 뻗으면서 동시에 하지를 약 45도 정도 들어 올린다.4. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 싱글 레그 레이즈(Single Leg raise)는 한쪽 다리를 동시에 들어올리는 방법입니다.1. 정렬을 상단과 동일하게 만듭니다.2. 걸쇠를 머리 뒤에 놓고 종아리 사이에 단단히 누른 후 천장을 향해 들어 올립니다.3. 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 턱은 올리지 않은 채 쇄골 쪽으로 당깁니다.4. 교대로 위아래로 왼쪽과 오른쪽으로. 바이시클 크런치는 복직근과 외사근을 강화할 수 있습니다. 1. 머리 뒤쪽에 핀치를 올려주세요.2. 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 왼쪽 무릎을 구부려 몸통쪽으로 가져오는 동시에 오른쪽 팔꿈치를 교차시켜 밀착 상태를 유지하면서 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다.3. 반대쪽도 동일한 속도로 리드미컬하게 반복하여 수행합니다. 바닥와이퍼하복부 군살제거에 좋은 아이템입니다.1. 두 팔을 엉덩이 옆에 놓고 두 정강이를 함께 들어 올립니다.2. 배꼽을 안으로 당기고 와이퍼를 움직이듯이 좌우로 상하로 움직여 보세요.3. 일정한 속도로 리드미컬하게 연주합니다. 가위 가위처럼 교차하는 방식입니다.1. 정렬을 상단과 동일하게 만듭니다.2. 양쪽 정강이를 들어올리고 어깨를 땅에서 들어 올립니다.3. 팔꿈치를 접어 가위를 사용하듯 위아래로 움직이면서 안쪽으로 잡아당깁니다. 4. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 사용하세요. 힐 터치1. 무릎을 올리고 발을 두 폭 벌립니다.2. 복부에 힘을 주고 견갑골을 들어 올리세요. 3. 팔꿈치를 펴고 손가락 끝으로 각 발뒤꿈치를 터치합니다. 하루 10분 정도 누워서 팔랑차기 복근 운동을 하면 충분합니다. 동작은 단순해 보이지만 하복부에 강한 자극을 느끼게 하는 특징이 있습니다. 1. 어깨를 들어 올린 후 허벅지 사이에 넣어 공중에 띄워주세요.2. 턱을 쇄골쪽으로 당기고 사다리꼴이 올라가지 않도록 주의하세요.3. 물이 튀는 것처럼 위아래로 움직입니다. 하루 10분만 누워서 복근 운동을 하면 충분합니다. 제공되는 루틴을 참고하셔서 그동안 보기 싫었던 늘어진 지방을 제거해 보시기 바랍니다. 궁금하신 점은 네이버로 문의주세요! 5150 피트니스 검단점 인천광역시 서구 서곶로 788 홀리랜드 3층