취미생활을 즐기는 징입니다. 지금은 많이 나아졌지만 얼굴이 좀 크고 둥근 어깨 때문에 좁은 느낌이 들었어요!
지금은 살이 빠지면서 얼굴 지방도 많이 빠져서 얼굴도 조금 작아 보이고, 운동을 시작하고부터는 어깨도 조금 넓어진 것 같아요 🙂 이렇게 여성분들도 볼 수 있어요 얼굴이 좀 더 작아 보이고, 둥근 어깨가 조금이라도 개선되는 효과. 어깨운동 같이 하시면 너무 좋아요
오늘은 헬렌도 쉽게 따라할 수 있는 장비 중심의 헬스장 어깨 운동 루틴을 가져왔습니다. 1. 팩토리얼 플라이
체육관 친구가 어깨 운동을 할 때 어깨 뒤쪽을 자극하는 것이 매우 중요하다고 했어요! 그래야 운동할 때 어깨 근육이 전반적으로 잘 작동하게 됩니다. 따라서 처음 플라이 팩을 할 때에는 너무 많은 무게를 가하기보다는 적당한 양으로 자극을 주는 것이 중요합니다. 하다! 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 Pectorung Fly – 어깨 뒤로 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 Pectorung fly – 어깨 뒤에 손잡이를 대략 어깨 높이로 설정합니다. 팔을 완전히 펴지 말고 약간 구부리십시오. 자, 천천히 팔을 벌려보세요. 중요한 것은 너무 많이 열지 않는 것입니다. 몸의 톤을 약간 초과합니다. 너무 많이 열면 등에 자극이 찾아온다고 하네요!
그리고 최대한 천천히 낮추면서 자극을 느껴보세요. 여기서 여성에게 있어서 가장 중요한 포인트는 승모근!! 승모근의 힘이 이완되었는지 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 저처럼 승모근이 너무 긴장해서 올라올 수도 있어요.. 윽, 몸무게 20kg인데 10개씩 3개씩 합니다. 진행 상황 설정
2. 숄더프레스 저는 크로스핏을 하면서 숄더프레스를 많이 했는데 헬스장에서는 거의 하지 않았습니다.
우선 숄더 프레스는 바로 해도 되고, 덤벨을 들고 해도 됩니다 🙂 저는 그날 두 가지 방법을 모두 해서 어깨가 완전히 망가졌습니다. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 어깨 누르기 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화됨 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화됨 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5 x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 숄더 프레스 – (1) 스미스머신 숄더 프레스 스미스머신으로 숄더 프레스를 할 때 의자를 스미스머신 중앙에 위치시키세요! 그런 다음 앉아서 바를 약간 더 넓게 잡습니다. 제 생각에는 어깨 너비의 두 배 정도 되는 것 같아요! 그리고 천천히 내리되 여기서 중요한 점은 팔꿈치를 뒤로 젖히는 것이 아니라 90도 각도로 앞쪽을 향하고 있다는 느낌으로 낮추는 것입니다! 옆에서 보면 팔꿈치가 스미스머신 바를 따라 수직으로 내려가는 모습이 보이시죠!! 10kg에서 15~20kg으로 시작했어요. 점차적으로 10개씩 5세트까지 해왔습니다 -(2) 덤벨 숄더 프레스 광고 후 계속되었습니다. 다음 주제 작성자 취소 덤벨 숄더 누르기 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화됨 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화됨 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 덤벨 숄더프레스 이거 생각보다 힘들더라구요. 저는 8kg 덤벨을 사용했어요. 스미스머신으로 할 때와 비슷하게 앞으로 조금 낮추는 느낌이에요! 그리고 덤벨을 들어올릴 때 덤벨이 서로 닿지 않고 똑바로 펴져야 합니다. 덤벨이 서로 뭉치지 않도록 똑바로 유지하세요! 자극점은 동일하지만 이것의 어려운점은 스미스머신과 다르게 자세유지에 도움이 되지 않는다는 점이에요! 덤벨은 마음대로 움직일 수 있고 집중력이 더 많이 필요하기 때문에 힘이 더 많이 소모되는 것 같아요. 3. 사이드 레터럴 레이즈 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 측면 측면 올리기 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 사이드 레터럴 레이즈 명칭과 거의 동일합니다. 옆어깨에 자극을 많이 줍니다. 덤벨을 들고 팔을 양쪽으로 벌리는 운동입니다. 이 동작은 팔을 약간 구부리고 몸통 측면에서 들어 올린 상태에서도 수행됩니다. 그런 느낌보다는 정말 앞쪽에서 살짝 올려줘야 합니다. 여기서도 매우 중요한 것은 사다리꼴이 올라가지 않도록 긴장을 풀어주는 것입니다. 덤벨 숄더프레스보다 웨이트 치기 힘든 아이라서 무게를 5kg으로 낮추었습니다. 4. 케이블 프론트 레이즈 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 케이블 전면 올리기 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 케이블 프론트 레이즈 어깨 앞쪽 부분을 자극할 수 있는 운동입니다. 케이블 머신을 어깨 운동으로 활용하면 엄청난 무게를 느끼게 될 것입니다. 5kg밖에 안썼는데 정말 기분이 좋았어요. 먼저, 등을 케이블에 대고 다리 사이에 바를 놓습니다. 무릎을 살짝 구부리고 상체를 살짝 낮추세요. 여기서도 팔을 너무 펴지 말고 살짝 구부린 후 손잡이를 들어올리세요. 이게 쉬워보이는데 생각보다 많이 어렵고 짜증나네요 🙂 5kg 5세트를 10번 했습니다. 눈이 초점이 안맞네요 * 케이블운동 실패 모음 * 케이블운동은 무게감이 많이 느껴지기 때문에 너무 어렵게 느껴집니다. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 이게 무엇인가요 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화됨 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화됨 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5 x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 이게 뭐죠? 팔을 뻗어야 하는데 5kg으로 했는데도 자세도 제대로 안잡히고 느낌도 모르겠어요. 운동의 악화. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 케이블 X..? 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 케이블X..? 이것도 팔을 곧게 펴야하는데 기분이 어떤지 모르겠어요. 왜 이것이 작동하지 않습니까? *헬린의 헬스장 어깨 운동 루틴*1. 팩 데크 플라이 – 적절한 무게로 3세트2. 숄더 프레스 – 점차 무게를 늘려가며 10회씩 5세트3. 사이드 레터럴 레이즈 – 숄더 프레스보다 낮은 중량으로 수행 5세트 4. 케이블 프론트 레이즈 저중량으로 5세트 * 칼로리 소모량 * 심박수가 차분함 * 어깨 전후 비교 * 뭘 보여주고 싶었는지 모르겠어요 , 그런데 내 어깨에 하트가 나타났어요. 강한. 아무튼 오늘의 오운완이 완성되었습니다.