안녕하세요? 하니선생님이에요!
오늘은 여성을 위한 11자 복근 루틴을 소개해드리려고 합니다. 많은 남성들이 식스팩을 원하고, 많은 여성들이 11자형 복근을 원하기 때문에 많은 분들이 궁금해하시는 복근 루틴을 알려드리고자 합니다! 여성용 11자형 복근 루틴 플랭크 니업 플랭크 사이드 니업 레그 니업 사이드 크런치 크런치 레그 올리기 에어 자전거 킥 동작당 2-3세트, 최대한 많이!
플랭크 무릎 올리기
첫 번째 동작은 플랭크 니업! 지난 플랭크 뱃살 빼기 세션에서 소개해드린 동작입니다. 플랭크 자세에서 무릎을 접고 다리를 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
잘하시는 분들은 폼롤러나 보수볼 위에서 하면 좀 더 불안정하게 만들 수 있고, 어려우신 분들은 경사 벤치나 벽 위에서 하면 조금 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 동작을 수행할 때 주의할 점은 몸이 너무 많이 구부러지거나 구부러지지 않도록 하는 것입니다. 가장 중요한 것은 플랭크 자세를 유지하는 것입니다. 플랭크 사이드 니업 두 번째 여성 11자 복부 루틴은 플랭크 사이드 니업입니다. 플랭크 니업에서 옆으로 들어 올리면 옆 근육인 외사근을 더욱 효과적으로 운동할 수 있어 옆구리 살 빼기, 여성 11 자 복근 만들기에 좋습니다. 예방조치로 플랭크 자세를 유지하되, 엉덩이가 좌우로 너무 많이 흔들리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 다리 무릎 올리기 여성을 위한 세 번째 11자리 복근 운동은 다리 무릎 올리기입니다. 벤치나 의자, 바닥에 앉아서 할 수 있는 운동이다. 상체를 고정한 상태에서 다리를 들어 올리고 무릎을 접은 다음 가슴까지 가져옵니다. 상복부 뿐만 아니라 하복부 운동도 가능해요! 운동하는 동안 허리와 골반이 과도하게 긴장됩니다. 다리가 말리지 않고 유지하면서 들어올리는 것이 포인트! 사이드 크런치여성을 위한 네 번째 11자 복부 운동은 사이드 크런치입니다. 인어 자세처럼 옆으로 누워 다리를 접고 운동하려는 쪽 같은 손으로 머리를 감싸고 반대쪽 손으로 골반이나 다리를 잡아 안정시킨 후 일어나는 동작이다. 동작 중에 목을 너무 많이 흔들지 마십시오. 머리를 가만히 유지하면서 갈비뼈와 골반뼈가 만나는 느낌을 느껴보세요! 크런치 크런치는 여성의 11자 복근에도 좋은 운동으로, 상복부 운동으로도 알려져 있습니다. 하지만 윗몸일으키기처럼 이마를 쥐어짜는 것이 아니라 대각선 방향으로 밀어내는 느낌이므로 들어올리면 하복부에 힘을 주는 것이 좋습니다. ! 동작 중에 발이 올라가지 않도록 고정하고, 팔과 어깨를 먼저 움직이기보다는 눈썹을 밀어내려고 노력한다면 날개뼈를 뽑고 허리를 구부리는 것이 좋습니다. 다리 올리기 마찬가지로 다리 올리기는 여성의 11자형 복근을 만들기에 좋은 운동이자 대표적인 하복부 운동입니다. 어렵다고 생각하시는 분들은 무릎을 접고 하셔도 되고, 폼롤러를 이용해 하셔도 됩니다. 조심하세요. 너무 구부리거나 구부리지 않도록 발가락부터 내려갔다가 천천히 올라오세요! 에어자전거차기 마지막으로 여성을 위한 11자 복근운동 루틴은 에어자전거차기 입니다. 크런치 자세에서 팔과 다리를 좌우로 교차시키면서 쭉 뻗는 동작은 몸의 회전을 필요로 하며 흉추에 좋은 후만곡선을 지속적으로 만들어 줍니다. 완료했기 때문에 꽤 어렵습니다. 개인적으로 크런치를 잘하시는 분들께 추천드립니다. 동작시 주의사항은 목과 어깨가 아닌 몸통을 돌리는 느낌으로, 팔과 허벅지가 만나는 느낌을 주시길 바랍니다! 오늘은 여성의 11자 복근 만들기 루틴에 대해 말씀드렸습니다. 체지방 관리도 물론 중요하지만, 복근을 활성화 시키면 여성들도 11자형 복근을 가질 수 있으니 꼭 한번 도전해보세요! 함께 읽으면 좋은 글: 뱃살 빼는 플랭크 안녕하세요. ? 하니선생님입니다. 요즘 뱃살 빼는 것에 대해 걱정하시는 분들이 많으시죠!!! 그중에서도 플랭크 자세로 뱃살 빼기… blog.naver.com 앉아서 니업 배우고 계시나요? 안녕하세요? 하니선생님입니다. 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 앉아서 하는 무릎업에 대해 이야기해보겠습니다. blog.naver.com 러시아어 트위스트를 배우고 계시나요? 안녕하세요? 하니선생님입니다. 오늘은 러시안 트위스트(Russian Twist) 운동, 그 명칭에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. blog.naver.com